parada de pensamiento

- I Estrategias para el manejo de la respuesta cognitiva (pensamientos) del estrés -
Cuando empezamos a sentirnos nerviosos, con ansiedad, con estrés, previamente se ha producido un procesamiento mental que ve la situación, el entorno que nos afecta, como algo que nos supera, como algo que no podemos manejar, que nos demanda más de lo que podríamos hacer frente. Estos pensamientos son automáticos, generalmente no voluntarios. La mayor parte de los problemas asociados al estrés tienen un componente cognitivo importante, cuando no decisivo.

1 - Técnica de detención del pensamiento
Los pensamientos negativos preceden invariablemente a las emociones del mismo tipo. La persona se siente tal como piensa. Sí se pueden controlar los pensamientos, los niveles de estrés pueden reducirse de forma significativa.

Mediante esta técnica se trata de cortar la cadena de pensamientos estresantes que tenemos. La lógica de la técnica se basa en el hecho de que un estímulo suficientemente potente atraerá la atención sobre él, haciendo que se deje de prestar atención a los pensamientos que en ese momento se están desarrollando.

Los pasos a seguir son los siguientes:

a) Saber qué pensamientos negativos se quieren cortar.

Que pueden pasar bastante desapercibidos al estar muy acostumbrado a ellos. Se trata de auscultarnos mentalmente, qué es lo que pasa por mi cabeza que me genera malestar. Otra posibilidad es que las propias sensaciones de malestar sirvan para pararme a analizar qué es lo que estoy pensando.

b) Establecer cuál será el estímulo de corte que se va a utilizar para detener el pensamiento.

Tiene dos componentes, por un lado, una palabra o frase muy personal que me digo: por ejemplo, ¡Vale ya! o ¡Stop! o ¡Basta ya! Simultáneamente utilizo un estímulo aversivo como puede ser un pellizco, tensar una gomita que tenga en la muñeca...

c) Centrar la atención en otra cosa distinta

Después de haber cortado la secuencia de pensamientos estresantes y como nuestra mente no puede permanecer en blanco sino que constantemente están pasando por ella imágenes, pensamientos, recuerdos....se trata en este momento de centrar la atención en lo que tengo que hacer "aquí y ahora". Si después de haber procedido como se ha indicado vuelven de nuevo los pensamientos negativos o estresantes, hemos de repetir los mismos pasos.


2 - Reestructuración del pensamiento
Con la anterior técnica tratamos de quitarnos pensamientos de la cabeza que nos producen malestar, pero ocurre que algunos pensamientos son resistentes a desaparecer porque creemos bastante en la realidad de su contenido. Es necesario enfrentarse a ellos para calibrar la verdad o falsedad que tienen, y llevar a cabo una reestructuración de pensamientos.

El punto de partida de esta técnica es el supuesto de que lo que nos decimos, es decir, nuestros pensamientos, determinan nuestra conducta y las respuestas emocionales.

Si la forma en que se evalúa o se percibe una situación y los pensamientos que se generan al respecto son incorrectos, las conductas con las que la persona reaccionará a esa situación serán desadaptativas.

El problema no depende de la situación en sí misma, sino de la forma en que la interpreta la persona y los pensamientos que genera al respecto. "No son en sí mismos los acontecimientos los que nos afectan, sino la idea que nos hacemos de los acontecimientos" (Epicteto). Es pues necesario modificar esta forma inadecuada de interpretarlos, ya que son la causa real de las conductas inadecuadas.


2.1 - Reestructuracíón cognitiva modelo Ellis

Albert Ellis (1962) propone el modelo A-B-C-D-E en donde:

A = Suceso real que afecta a la persona

B =Cadena de pensamientos o autoverbalizaciones que aparecen como respuesta al suceso A

C =Emociones y conductas que causa B

D =Esfuerzo para reestructurar y modificar las ideas irracionales que se dan en B.

E =Consecuencias beneficiosas sobre los sentimientos y las conductas que se producen a consecuencia de D.

Un determinado suceso (A) afecta a la persona. La persona genera una serie de pensamientos o autoverbalizaciones ante la presencia de ese suceso, o en respuesta a él (B).

Si las verbalizaciones son racionales, es decir, si permiten una interpretación correcta de la realidad y facilita organizar de manera adaptativa las conductas de la persona, se producirán respuestas emocionales positivas -agrado, contento- y conductas adecuadas a la situación y sus demandas.

Pero si alguna de las verbalizaciones es irracional, bien porque suponga una interpretación incorrecta de la realidad, bien porque no permita organizar de forma adaptativa las conductas de la persona, se producirán una serie de respuestas emocionales negativas y conductas inadecuadas (C).

El objetivo de la intervención no debe modificar el punto A, el suceso en sí, ya que en muchos casos no es posible, sino modificar la cadena de pensamientos (B) que ha producido las respuestas emocionales y motoras inadecuadas (C). Es decir, el esfuerzo debe centrarse en modificar lo que la persona piensa y se dice en respuesta al suceso (D)

Los pasos a dar serán los siguientes:

Identificar las ideas irracionales generadas a partir de un suceso.

Entiende Ellis por idea irracional los pensamientos que dan lugar a respuestas desadaptativas de la persona con su entorno.
Las ideas irracionales más importantes para Ellis son las siguientes:

1ª.- La idea de que para un ser humano es imprescindible ser amado o aceptado por cualquier otro miembro relevante de su círculo.

2ª.- La idea de que uno tiene que ser muy competente y saber resolverlo todo, si quiere considerarse necesario y útil.

3ª.- La idea de que hay gente mala, despreciable, que debe ser severamente castigada por su villanía.

4ª.- La idea de que es desastroso y catastrófico que las cosas no acontezcan de la única forma que a uno le gustaría.

5ª.- La idea de que la desgracia humana es debida a causas externas, y la gente no tiene ninguna o muy pocas posibilidades de controlar sus disgustos o trastornos.

6ª.- Si algo es o puede llegar a ser peligroso y atemorizante, uno debe preocuparse terriblemente, y recrearse constantemente en la posibilidad de que ocurra.

7ª.- En la vida hay veces que es más fácil evitar que hacer frente a algunas dificultades o responsabilidades personales.

8ª.- Uno depende de los demás, siempre se necesita alguien más fuerte que uno mismo en quien poder confiar.

9ª.- Un suceso pasado es un importante determinante de la conducta presente, porque si algo nos afectó sobremanera una vez en la vida, debe de continuar perturbándonos indefinidamente.

10ª.- Uno debe de estar permanentemente preocupado por los problemas de los demás.

11ª.- Existe invariablemente una solución perfecta y precisa para los problemas humanos, y es catastrófico que uno no de con esa maravillosa solución.

Discutir y cuestionar estos pensamientos y autoafirmaciones irracionales para modificarlos.

El punto básico es dejar sin fundamento racional la posible idea irracional, de manera que quede en evidencia lo incorrecto de sus pensamientos.

Para conseguirlo, se pueden utilizar preguntas como las siguientes:

* ¿Qué soporte racional existe para esa idea?

* ¿De qué evidencia dispongo para poder concluir que es verdadera o de cuál para poder concluir que es falsa?

* ¿Qué probabilidades hay de que mi interpretación de la realidad sea realista?

* ¿Qué es lo peor que podría ocurrirme si esta idea fuera cierta?

* ¿Qué cosas buenas podrían ocurrirme?...

Sustituir los pensamientos e ideas irracionales por otros pensamientos más adaptativos.

Lo primero es detectar los pensamientos lo más rápidamente posible una vez que aparecen. Posteriormente hay que cambiar esos pensamientos por otros más adecuados. Se trata de cambiar la forma de percibir los acontecimientos:"¿cómo puedo interpretar la situación de otra manera?,¿qué aspectos interesantes puede tener esta situación?, voy a descubrir tres aspectos positivos de la situación.
2.2 - Reestructuracíón cognitiva modelo Beck
Parte de la conexión existente entre la triada:

pensamiento - afecto - conducta.

La manera como las personas interpretan sus experiencias, acontecimientos influye en sus sentimientos y afectos. Por tanto existe conexión entre pensamientos negativos y sentimientos desagradables, de ahí la necesidad de aprender a identificar y modificar los pensamientos erróneos.

Beck plantea el concepto de distorsiones cognitivas que son desfiguraciones de la realidad por medio del pensamiento que no se ajusta a lo que las cosas son. Distingue las siguientes distorsiones cognitivas:

1ª.- Pensamiento todo o nada (dicotómico): Ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas, feliz o infeliz, etc. No se aprecia que estos conceptos son los dos extremos de un continuo.

2ª.- Sobregeneralización: Ver un simple suceso como un modelo de derrota o de frustración que nunca acabará.

3ª.- Abstracción selectiva: Poner toda la atención en un detalle negativo, sacándolo de su contexto, ignorando otros hechos más importantes de la situación, y definiendo toda la experiencia sobre la base de este detalle.

4ª.- Descalificación de lo positivo: Rechazar las experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan", por una u otra razón. De este modo, puede mantener una creencia negativa que se contradice con sus experiencias cotidianas.

5ª.- Lectura del pensamiento: Decide de manera arbitraria que alguien está reaccionando de modo negativo respecto de él, sin tomarse la molestia de averiguar si es así.

6ª.- Error del adivino: Espera que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos. Está convencido de que su predicción es un hecho ya establecido.

7ª.- Magnificación y/o minimización: Magnificar sus errores o los éxitos de los demás. Por otro lado, decir que los errores de los otros realmente no tienen importancia, y que los éxitos y cualidades propias son escasas y no cuentan en absoluto.

8ª.-Razonamiento emocional: Suponer que sus emociones y sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas. "Lo siento, luego es verdad". No mira a su alrededor para ver si está acertado o equivocado.

9ª.-Enunciación "debería": Intentar empujarse a sí mismo con "debería..., tendría que...". La consecuencia emocional es la culpa. Lo correcto es "yo decido..."

10ª.-Etiquetación: Es una forma extrema de sobregeneralización. En lugar de describir el error, se pone una etiqueta negativa a la propia conducta o a la de los demás.

11ª.-Personalización: Verse a sí mismo como la causa de algún hecho negativo externo, del cual, en realidad, él no ha sido responsable.

3 - Técnica de relajación mental


Lo contrario de la ansiedad, del estrés, es la relajación. Estar ansiosos no sólo tiene síntomas de tipo fisiológico como hemos apuntado más arriba, sino que tiene manifestaciones psíquicas, de aceleración. Para manejar estas situaciones planteamos lo que llamamos relajación mental.
Para practicarla se dan los siguientes momentos:

A) MOMENTO DE DESCONEXIÓN

Un componente importante del estrés o ansiedad es la activación del pensamiento ya sea por preocupaciones, reiteración de pensamientos, procesamiento de acontecimientos como amenazantes, tareas pendientes....
En este primer momento se trata de cortar el flujo hiperactivo de pensamientos, para ello:

1º.- Focalizar la atención de la manera más intensa posible en un órgano del propio cuerpo mediante la imaginación y con los ojos cerrados.

* Puede servir también centrar la atención en un objeto del exterior con los ojos abiertos.
* Duración en torno a los cinco minutos.

2º.- Cuando se ha conseguido focalizar la atención hacia un órgano o punto exterior, imaginarse de la manera más vívida posible la acción de "desconectar".

Por ejemplo, desenchufando una clavija telefónica, cerrando un interruptor....

B) MOMENTO DE PROFUNDIZACIÓN

Una vez que se ha conseguido más o menos "desconectar", se trata de inducir una desactivación del componente cognitivo de la ansiedad a través de automensajes, para ello:

3º.- Con los ojos cerrados imaginarte que vas bajando poco a poco una escalera de manera que según bajas te sientes más a gusto, entonces decirte repetidas veces mensajes del estilo:

- "Te sientes más y más tranquilo y relajado"
- "Poco a poco estás bajando tu activación"

4º.- Posteriormente, y siguiendo con los ojos cerrados, recorres mentalmente los órganos principales, brazos, piernas, corazón, pulmones, cabeza..., con automensajes inductores de relajación.

Los pasos 3 y 4 se realizan de la misma forma. Se diferencian en que en uno los automensajes son globales, generales, mientras que el otro los mensajes van dirigidos a órganos concretos.

4 - Técnica de solución de problemas
Tiene como objetivo ayudar a solucionar problemas, a tomar decisiones y que sean acertadas.

Tener que tomar decisiones cuando las posibles alternativas aparecen difusas y hay que discriminar bastante para atinar con la más adecuada es una situación generadora de estrés. Para ayudarnos en la toma de decisiones podemos utilizar esta técnica.

El entrenamiento en la solución de problemas tiene los siguientes pasos:

1.- Cambio en la percepción que se tiene de los problemas

Darse cuenta que las situaciones problemáticas son lo propio de la existencia (para las que no se dispone de soluciones inmediatas), son algo habitual y normal en la vida, que es lógico que sean frecuentes. Lo que se requiere por nuestra parte es hacerles frente, en lugar de abandonarse a sentimientos de inutilidad.

2.- Definición y formulación del problema

Tantas más posibilidades de resolución tiene un problema cuanto más está precisado. Hay que definir los problemas en términos objetivos, operativos, solucionables. No deben definirse en términos de comportamientos o situaciones de otras personas, sino en términos que implique la conducta propia para poder hacer frente a la situación.
Un buen solucionador de problemas es el que tiene capacidad para pasar de problemas abstractos a términos concretos. Hay que separar la información relevante de la irrelevante, distinguir entre hechos y suposiciones o interpretaciones.

3.- Generar posibles soluciones alternativas al problema

El objetivo en esta fase es generar un número elevado de posibles soluciones al problema. Cuantas más alternativas de solución mejor, para poder escoger las más adecuadas.
Es conveniente obligarse a generar un número determinado de alternativas de respuesta al problema. Adoptar una postura abierta: todas valen, no es el momento de juzgar cuáles son buenas y cuáles no.

4.- Toma de decisiones

Una vez generadas las alternativas de soluciones es necesario, en primer lugar, establecer los criterios con los que se evaluará su idoneidad.
Pueden servir uno o dos criterios, con igual o distinto peso a la hora de evaluar las alternativas. Ejemplos de criterios: el coste emocional que puede tener para mí cada solución, o el mayor o menor tiempo que ésta requiere...

Ese peso o valor se puede expresar con un coeficiente de ponderación, por ejemplo, x1, x1,25..., según la importancia que le demos a cada uno de los criterios elegidos.

Se evalúa la idoneidad de cada solución, de la que resultará una puntuación final. Aquella solución que, objetivamente considerada, obtuviera más puntos sería la mejor.

5.- Verificación

El objetivo de este último paso es constatar si realmente la respuesta o solución que se ha adoptado es tan eficaz como se juzgó.
Si al evaluar los resultados, pasado el periodo fijado, la alternativa seleccionada ha logrado alcanzar los criterios establecidos, el problema está solucionado o en vías de serlo. Si, por el contrario, no los alcanza, es necesario volver a pasos anteriores y realizarlo de nuevo.


http://www.ite.educacion.es/w3/recursos2/orientacion/04desarr/op01_a11.htm

muy buena info yolu d vdd muchas gracias...