EJERCICIOS PARA RELAJACION

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA

Túmbese cómodamente en una superficie un poco dura. Debe aflojar la ropa apretada y quitarse lo que podría molestar(relojes,pulseras..)
En cada ejercicio debe tensar el músculo 10 segundos y relajarlo en 15, estos segundos son orientativos, ( se puede hacer visualizandolos mentalmente).
Empiece por tomar varias respiraciones profundas, echando el aire lentamente.

EJERCICIOS

1- Manos: Cerrar puños fuertemente y se abren estirando bien los dedos y notando la relajación.

2-Biceps y triceps: se tensa el biceps (la bola del brazo) y se relaja y empujando el brazo abajo se hace lo mismo con el triceps.

3-hombros: se echan hacia atras y empujan hacia delante y se relajan.

4- Cuello: (hacia delante y hacia los laterales)tensando y destensando.

5-Boca:Se abre la boca al maximo y se relaja y a continuación se fruncen los albios y se relajan.

6-Lengua:
_Con la boca abierta se saca la lengua como sea posible; y se vuelve a una posición commoda.
_se echa la lengua hacia atrás, hacia el interior de la garganta, tanto como sea posible y se relaja.
_ Se empuja co nla lengua el paladar y se relaja.

7_ojos: Se abren tanto com ose aposible, hasta que la frente se arrugue y luego se relaja y a continuación, se cierran haciendo fuerza y se relajan.

8-Respiración: Se coge aire co nuna respiración tan profunda com osea posible y se expulsa el aire suavemente, se vuelve a coger y se respira con normalidad.

9- Espalda:(lumbar) Descansando todo el peso en los hombros, levantar la pelvis, arqueando la espalda al máximo.

10-Espalda(dorsal) :Se eleva tensando los músculos del culo y se destensan y la parte dorsal baja, hundiendo el culo contra el suelo.

11_Muslos: Se levanta las piernas unos centimetros del suelo y se dejan caer suavemente, a continuación se hunden los talones contra el suelo y se relajan.

12-Estómago: Se mete tanto como sea posible, como si fuera a tocar la espina dorsal y se relaja y a continuación, se pone el estómago duro com osi fueran dar un puñetazo y se relaja.

13-Pantorrillas y pies: Se doblan los pies , hasta que los dedos apuntan a la cabeza y se relajan, a continuación se doblan en sentido opuesto y se relajan.

14-DEdos de los pies: Se hace la máxima fuerza cerrando los dedos de los pies y luego se relaja.



Piense ahorra en cualquier situación agradable, en la que sienta muy agusto. Centre la atención en lo que oiga,vea, huela...y disfrute de esas sensacines todo lo que desee, para salir de la relajación, realice unas respitraciones profundas o abdominales.

RELAJACIÓN BREVE. "RELAJACIÓN EXPRESS"

No siempre tendrá ocasión de realizar un entrenamiento de relajación largo. A menudo solo tiene minutos a su disposicón en los que puede descansar brevemente. Para estas pequeñas pausas está pensado el entrenamiento breve de relajación.

Esta relajación se puede realizar, pr´cticamente en cualquier lugar: en el coche;en el bus, en casa, en el trabajo. Pero com ocualquier otra técnica, la eficacia será proporcional al entrnamiento.



Proceda del siguiente modo:

*Escoja un moemnto en el que durante unos minutos no sea molestado.

Inspirando, y conteniendo el aire:

* Cruce las manos detrás de la cabeza y empuje los codos hacia atrás lo más posible.

*Extienda las piernas hacia delante y empuje las puntas de los pies hacia abajo o hacia arriba, lo que más le ayude a tensar los músculos al máximo.

*Tensar los músculos del vientre.

*Permanezca en esta situación y cuente con el pensamiento lentamente hasta cinco.

*Expulseel aire lentamente.Deje mientras tanto caer relajados sus musculos, afloje todo el cuerpo.

*Permanezca un par de minutos en este estado de completa relajación.

*Antes de enderezar digase mentalmente la fórmula:
"Cuatro...tres...dos...uno¡Me siento bien y fresco, claro y tranquilo!"


Repita este ejercicio unas cuantas veces hasta domiunarlo por completo.

COCHERO

Sientese en una silla, con ropa cómoda, apoyando bien los pies en el suelo y las manos en los muslos y sin que la espalda se apoye en el respaldo. Estire la espalda como si un hilo estuviera tirando de su cabeza hacia el techo. A continuación, reñajate la epalda dejando caer el peso de la misma sobre la caldera, de tal manera, que los hombros no se vayan ni hacia delante, n ihacia atrás. Entonces, deje caer el peso de la cabeza hacia delante, de tal manera que la barbilla se acerque o toque el pecho.
En esta postura respire profundmanete o con respiración abdominal durante unos segundos.

Bueno tengo dos o 3 mas que ya pondre otro dia si no os importa que esque la falta de motivacio ninfluye en todo y la tristeza.
Bueno y ademas decir que proveis todos los ejercicios pero que habra solo uno que os valga o si os vale mas de uno si os salen mejor, pero que no os fustreis si solo os relajais con uno sera normal. Y esto es como todo es a base de practicarlo sino n ovaldra para nada.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Ejercicio 1hay que dirigir el aire inspirando a la parte inferior de los pulmones y el abdomen. Como ayuda es muy útil colocarse una mano encima del vientre (debajo del ombligo), y otra encima de su estómago para que pueda percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración/espiración.(notando como el vientre se infla, pero si nforzar)
No se debe forzar la respiración ni hacerla más rápida de lo habitual, debe respirar con la misma intensidad pero preocupándose por dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones y centrándose en las sensaciones corporales que le produce esta forma de respirar.

Ejercicio 2 Ahora lo que debe conseguir es dirigir el aire a la parte inferiror y media de sus pulmones.
Con las manos colocadas en esa zona de los pulmones, dirigir el aire a esa parte, centrar la atención en cómo el aire llega hasta allí y que sensaciones se notan.

Ejercicio 3 Coloque las manos en la zona alta de los pulmones y note como el aire llega a esa zona.Las personas aconstumbradas a estar en constante tensión, oco nproblemas crónicos o puntuales de ansiedad tienden a respirar co nesta zona alta, a esto le llamamos respiración torácica.

Ejercicio 4 Una vez que ya se tiene consciencia de estas tres zonas de los pulmones, centre la atención en hacer una repiración completa, encadenando los tres pasos anteriores. Sueles ayudar imaginarse que al respirar y llenar los pulmones, estamos llenando un globo, o una botella la parte de abajo y luego el resto.

graias